Vivemos uma vida estressante. Sempre tentamos realizar mais por meio da multitarefa e trabalhar melhor e com mais eficácia, de modo que muitas vezes nem mesmo aproveitamos ativamente o aqui e agora.
Fazemos as coisas automaticamente e não apreciamos conscientemente o momento presente.
Tente se lembrar do que você tem feito nas últimas duas horas. Tenho certeza de que você não consegue se lembrar de tudo.
O bom é que se pode praticar a atenção plena. É chamado de treinamento de atenção plena ou treinamento MBSR.
Hoje vou lhe mostrar 31 exercícios que você pode fazer para treinar sua atenção plena. Esses exercícios o ajudarão a lidar com o estresse, identificar as causas de várias dores e sofrimentos e encontrar sua calma interior.
31 exercícios de atenção plena – um para cada dia do mês
1. Você está sem fôlego?
Se uma coisa na vida nos parece natural, é respirar. Nós não pensamos sobre isso, simplesmente acontece.
Só quando estamos sem fôlego é que podemos pensar sobre o que nos levou a fazer isso. Apenas reserve um tempo para respirar conscientemente.
Sente-se ereto e tente sentir sua respiração. Como estão suas respirações Rápido e curto ou profundo e longo?
Não tente controlá-los. Espere até que sua respiração fique regular.
Nesse momento você sentirá relaxamento. Interno, mas também físico.
Você notará que quanto mais você faz este exercício de respiração, mais rápido você consegue respirar regularmente.
2. Uma linda manhã para um lindo dia
Como você se levanta Você usa despertador ou levanta-se sozinho a tempo?
Você é uma daquelas pessoas que se levantam rapidamente após o primeiro alarme e estão correndo durante o dia? Ou você pressiona o botão de soneca no despertador e prefere dizer apenas 5 minutos e esperar o próximo alarme?
E de novo e de novo … Até que seja bem tarde e então você tem que correr de novo para chegar ao trabalho na hora certa.
De qualquer forma, seu dia começa com estresse. Quando você acordar, deve primeiro se dar ao luxo de alguns minutos na cama.
Fique deitado e pense em você mesmo, na noite e no dia que está à sua frente. Como eu dormi Eu sonhei alguma coisa? O que está esperando por mim hoje
3. Escolha um mantra positivo
Fique na frente de um espelho, olhe-se nos olhos e diga seu mantra. Você também pode escrever e levar com você e assistir ou repetir de vez em quando ao longo do dia.
Alguns exemplos de seu mantra pessoal são:
• Viva e ame
• Meu corpo é um milagre
• Eu sou saudável e forte
• A força deve ser encontrada na serenidade
• A vida é como você a vê
Essas palavras positivas também podem ajudá-lo a escolher seu mantra pessoal. Você não precisa usar o mesmo mantra indefinidamente.
Você sempre pode escolher um novo. Mesmo um novo para cada dia, que depende do que você está fazendo naquele dia, do que está esperando por você naquele dia.
4. Acabe com os pensamentos negativos
Nós próprios somos os nossos maiores críticos. Achamos muito mais fácil ver os lados ruins de nossas vidas, bem como os lados ruins de nossa personalidade do que os bons.
Acontece que pintamos uma autoimagem falsa negativa. Você tem que aprender a desistir de seus pensamentos negativos e abraçar os pensamentos positivos.
Sempre que tiver pensamentos negativos, você deve transformá-los em pensamentos positivos . Existe apenas uma regra: mas não é permitido.
• Desligado: não sou bom como os outros. Will: Eu sou único.
• Desligado: estou com medo. Will: O que eu faço é importante para mim.
5. Velhos hábitos, mas mais cuidadosos
Todos nós temos esses pequenos hábitos que fazemos automaticamente. Você provavelmente não está pensando em como fazer o seu café ou como escovar os dentes, você pode fazer isso de olhos fechados.
Mas tente fazer algo diferente. Se você costuma escovar os dentes primeiro e depois tomar o café, faça o contrário. Ou tente escovar os dentes com a outra mão.
Você notará como está muito mais consciente de fazer essas pequenas tarefas se apenas as fizer de maneira um pouco diferente. Com pequenos passos é possível mudar sua vida .
6. Feche os olhos
Sim, você pode fazer os pequenos hábitos da sua vida de olhos fechados, já estabelecemos isso. Mas você está pronto para provar isso com a prática da atenção plena?
Basta fechar os olhos e tentar caminhar pelo apartamento por cerca de 5 minutos.
Encontre certos objetos, vá de uma sala para outra, tente ligar e desligar as luzes e tente se servir de um copo de água.
Funciona? Você está fazendo isso com muito mais cuidado agora do que com os olhos abertos?
Nós simplesmente consideramos muitas coisas em nossa vida como garantidas. Nossos sentidos também são um deles. Naturalmente, é o oposto de atenção plena e não queremos isso.
7. Descubra novas maneiras
Você provavelmente pensou cuidadosamente em sua maneira de trabalhar. Talvez você tenha tentado várias rotas e escolhido a mais rápida.
Agora você não pensa mais nisso. Você faz a mesma rota todas as manhãs.
Você mal percebe quando algo muda. Você sabe onde estão todas as lojas, onde estão todos os semáforos e não pensa muito nisso. O piloto automático assume o controle.
Tente fazer um novo trajeto para o trabalho na próxima vez. Pode não ser o mais rápido, mas com certeza você estará mais ciente disso.
Saia do seu apartamento um pouco mais cedo e reserve um tempo para observar tudo no seu caminho. Seu destino não deve ser mais importante do que a jornada.
8. Como você está indo, em vez de para onde está indo
Quer seja apenas dar um passeio, correr ou trabalhar, nos concentramos muito mais no lugar para onde estamos indo do que em como chegamos lá.
Você já pensou em como você corre, anda ou anda? Quão grandes são seus passos Você sempre parece que está atrasado? Isso não é um sinal claro de que você está sofrendo de estresse?
9. Deixe seus pés livres
Quando foi a última vez que você esteve descalço? Nossos pés têm muitas terminações nervosas, e é precisamente por isso que uma massagem nos pés é tão boa e pode aliviar todas as tensões.
E o que fazemos? Fixamos nossos pés nos sapatos o dia todo. E sejamos honestos, nós, mulheres, somos ainda piores do que os homens.
Freqüentemente, usamos sapatos bonitos, mas desconfortáveis. Isso prejudica não apenas nossos pés, mas também todo o nosso corpo e nossa postura.
Tente andar descalço de vez em quando. Deixe seus pés livres, deixe-os sentir o chão.
Caminhe pela sua casa sobre diferentes superfícies e diferentes texturas. Quais são quentes e quais são frias? Quais são boas?
Você também pode andar descalço de vez em quando do lado de fora. Andar descalço pela grama ou areia é pura liberdade.
10. Mantenha suas mãos ocupadas
Na próxima vez que você for dar um passeio, tente tocar os objetos ao seu redor também. Materiais e texturas diferentes.
Apenas sinta. Como você está se sentindo Eles são bons ou grosseiros? Quente ou frio?
Desta forma, você fica mais consciente do seu caminho e também mostra uma certa abertura para tudo o que está à sua frente e todos que vêm até você. Mãos fechadas nunca são um bom sinal.
11. Aceite a espera
Em nossa vida cotidiana, passamos muito tempo esperando. Esperamos no semáforo, esperamos no trânsito ou esperamos na fila, por exemplo em um banco.
Freqüentemente, vemos esse tempo como um tempo perdido porque não avançamos. Podemos até ter a sensação de que nada está acontecendo.
Na verdade, leva apenas alguns minutos. Tem muito pouco efeito em nossos dias.
Sim, estamos nervosos e só queremos seguir em frente. Você também pode usar esse tempo para praticar a atenção plena.
Apenas perceba o que está ao seu redor e a você mesmo. Não olhe apenas nervosamente para o relógio, mas simplesmente observe tudo com um olhar cuidadoso.
12. Você é o que você come
Com que frequência você come com pressa? Ou você conversa, assiste TV ou está no smartphone?
Quando foi a última vez que você realmente teve tempo para saborear sua refeição? Até a preparação.
Uma nutrição saudável é importante para o seu bem-estar físico e interior. Não tenha pressa, compre mantimentos frescos e observe as diferentes cores enquanto cozinha.
Aproveite cada mordida. Aproveite para mastigar lentamente os alimentos. Isso é muito mais saudável para o seu corpo do que comer rapidamente.
Se você comer algo que não preparou sozinho, mastigue com mais cuidado e tente identificar quais temperos foram usados? Você acha que pode fazer isso?
13. Mindfulness no local de trabalho
Não apenas em nossa vida pessoal, mas até no trabalho, às vezes fazemos algumas coisas inconscientemente. Já fizemos algo tantas vezes que nem pensamos nisso, fazemos automaticamente.
E, especialmente no trabalho, há muitas oportunidades de experimentar grande estresse e, possivelmente, também sofrer de esgotamento. É precisamente por isso que é muito importante estar vigilante no local de trabalho.
Não tente fazer várias coisas ao mesmo tempo. Concentre-se em uma coisa e não se distraia.
Desligue o smartphone, não leia os e-mails, reserve um tempinho para fazer isso. Se você trabalhar com atenção, definitivamente não será capaz de encontrar certos papéis de que precisa agora.
Você sempre sabe onde está tudo e o que exatamente você fez.
14. As três razões
Você pode usar esse exercício de atenção plena muito bem em sua vida pessoal e profissional. Ela o ajudará a tomar as decisões certas.
Para cada atividade, para cada ação, você deve ter três motivos. Se você só conseguir encontrar um ou dois motivos, nem vale a pena fazer.
Mas se você realmente tem três motivos para fazer algo, então você o faz com muito mais consciência e sabe as consequências que isso terá.
Se você diz muito para si mesmo, não sei o que quero , este exercício pode ser muito útil. Isso o ajudará a ver a situação com mais clareza.
Este é um exercício de atenção plena que você pode fazer agora. Deixe tudo ficar parado e se concentrar neste momento.
O que você vê? O que você pensa sobre? Seus pensamentos estão aqui ou em qualquer outro lugar agora?
Aprecie este momento. Acabou muito rapidamente e não existe mais.
16. Ative todos os sentidos
Com que frequência você faz algo com todos os cinco sentidos ao mesmo tempo? Sim, quando você está comendo, por exemplo, você prova e cheira.Quando você lê algo, você se concentra em ver e ignorar os outros sentidos.
Agora tente ativar todos os cinco sentidos neste momento.
O que está ao seu redor? Existe algo que você nunca percebeu antes?
Há apenas ruídos vindos da sala em que você está ou você também pode ouvir algo de fora? Existe um cheiro especial ao seu redor neste momento? É confortável ou desconfortável?
Você tem algo em sua mão Você segura, talvez você brinque com ele?
Você pode provar algo Mesmo quando não estamos comendo, às vezes ainda podemos sentir o gosto da comida em nossa boca.
17. O método dos cinco dedos
Você pode fazer este exercício de atenção plena sempre que tiver alguns minutos de sobra. Isso o ajudará a perceber todos os níveis importantes de sua vida.
Cada dedo significa um nível e você deve responder a uma pergunta.
Polegar significa coisas urgentes e importantes. Você sabe a diferença O que é importante para você? O que é urgente
O dedo indicador representa seus objetivos. O que você fez hoje para se aproximar de seus objetivos?
O dedo médio significa motivação . Que coisas boas você experimentou hoje que podem motivá-lo ainda mais?
O dedo anelar significa espaço. Você já deixou alguém entrar no seu espaço pessoal hoje?
E o dedo mínimo representa o corpo. Como você está se sentindo hoje? Você já se alongou?
18. Desligue seus sentidos
Sim, é muito importante estar atento a todos os cinco sentidos, mas às vezes só temos que desligar tudo e aproveitar o silêncio. Encontre um lugar tranquilo onde você possa ficar sozinho e apenas deixe estar.
Aproveite o silêncio e relaxe. É bom fazer este exercício antes de dormir. Você vai ver o quanto mais rápido você adormece e como você dorme com mais calma.
19. Desintoxicação digital diária
Ficamos o dia todo sentados em frente ao laptop ou à TV e, se não fizermos isso, teremos nosso smartphone em mãos.
Claro, isso cria estresse e não é saudável para nós, especialmente para os nossos olhos.
Conscientemente, reserve uma hora todos os dias para uma desintoxicação digital. Você pode usar esse tempo para você, mas também pode conhecer alguém.
Claro, escrever para alguém é muito mais rápido e fácil, mas exatamente porque você gasta tempo e encontra essa pessoa pessoalmente, seu encontro será mais consciente.
20. Fale com você mesmo
Pergunte a si mesmo: como você está se sentindo hoje? O que você fez de bom por si hoje? Existe algo que o preocupa em particular?
Você deve se perguntar e responder a todas essas perguntas. Você pode fazer isso mentalmente, mas também pode dizer em voz alta.
Você pode até escrever se achar mais fácil. Não espere que outra pessoa pergunte como você deve sentir seus sentimentos. Você deve ser o seu melhor ouvinte.
21. Cuide de si mesmo
Apenas reserve um tempo para cuidar de si mesmo . Cuide de si mesmo. Essa é a única maneira de cuidar de outras pessoas.
O autocuidado fortalece o amor-próprio, a auto-estima e a auto-estima. É assim que você encontra forças para enfrentar os problemas diários e seguir em frente.
22. Aceite o que você não pode mudar
Sim, todos cometemos erros, isso é apenas humano. Ruminar os velhos erros repetidamente não adianta nada.
Aceite seus erros e se perdoe. Anote seus erros e diga: Eu me perdoo e os coloco em uma caixa.
Deixe o passado passar. Você não pode mudar nada de qualquer maneira, apenas acredite que tudo acontece por uma razão e todas as suas ações, até mesmo seus erros, acabaram de trazê-lo aqui para onde você está hoje.
23. Faça uma varredura corporal
Um dos exercícios de atenção plena mais importantes é a consciência corporal por meio do Body Scan. Você precisará de um pouco mais de tempo para este exercício de atenção plena, não o faça com pressa.
Apenas deite-se e feche os olhos. É melhor deitar-se no chão.
Na cama ou no colchão não é uma boa opção. Um colchão de ioga é muito melhor.
Ouça seu corpo. Verifique parte do corpo por parte do corpo. Comece com o pé esquerdo, suba pela perna, depois a outra perna, as mãos, seu corpo e no final sua cabeça.
Pense em como eles se sentem, você está com alguma dor? Você pode identificá-lo melhor agora e encontrar sua causa correta?
Quais de seus músculos estão relaxados e quais estão tensos? Os tensos relaxam quando você percebe que estão tensos?
Por meio desse exercício de consciência, você conhecerá melhor seu corpo e reconhecerá com o tempo qualquer mudança que possa ameaçar sua saúde.
Não é nenhum segredo que a meditação é um bom controle do estresse. A meditação é exatamente o que todas essas práticas ensinam – prestando total atenção aos seus pensamentos.
Não pule a meditação. O relaxamento físico também vem por meio da paz interior.
25. Pratique ioga
Além da meditação, a ioga também pode ser muito boa para você. Uma mente sã em um corpo são.
Os movimentos conscientes são especialmente importantes na ioga. Afinal, você deve ter cuidado com seus movimentos para fazer o exercício de maneira adequada e adequada.
É exatamente por isso que a ioga é um dos melhores e mais importantes exercícios de atenção plena.
26. A música move o mundo
Tenho certeza que a música é muito importante na sua vida. Você deve ter uma música favorita.
Você já se perguntou por que essa música é tão especial para você? Por que isso é tão importante para você?
Ouça a música e pense em como ela te faz sentir. Você associa isso a alguém especial ou a um evento especial em sua vida? É por isso que é tão importante?
Não precisa ser apenas sua música favorita. Qualquer música que você ouvir, mesmo uma de que não goste, deve ser percebida de maneira adequada e pensada com cuidado.
Por que você gosta ou por que não? Que imagens você vê diante de seus olhos quando ouve essa música? O que você está sentindo neste momento
27. Seja grato
Quando você observa sua vida com cuidado, pode ver o quanto você tem. É muito mais fácil focar nas coisas que não temos, nas coisas que nos faltam e ignorar tudo o que temos.
Portanto, reserve um tempo para ser grato. Por tudo que você tem
Seja grato a outras pessoas também. Sempre diga obrigado quando alguém te ajudar, mesmo que seja apenas uma coisa pequena. Você verá as maravilhas que isso causa em seus relacionamentos interpessoais.
28. Permita-se ser uma criança novamente
Você já viu crianças cuidando do mundo? Eles param para olhar uma flor ou um gatinho.
As crianças são muito mais atentas do que os adultos. Você também anda mais conscientemente.
Você se lembra de quando era criança, jogava o jogo em que só conseguia andar de um pé para o outro? Ou tem que evitar certas linhas? Você teve que pular de pedra em pedra na natureza porque havia lava no meio?
Permita que sua criança interior saia e jogue esses jogos novamente.
29. Fora com as coisas
Nós, humanos, temos o hábito de guardar tudo. Nossos apartamentos e casas estão cheios de coisas que nunca usamos.
Dizemos a nós mesmos que um dia o usaremos, mas sabemos agora que estamos mentindo. Permita-se jogar fora coisas e coisas que você não usa ou precisa.
Se você não usa uma peça de roupa há mais de um ano, ou não usa um item há mais de um ano, provavelmente também não.
À medida que aprendemos a abandonar essas coisas, também será mais fácil abandonar os pensamentos e comportamentos negativos.
30. Visão geral semanal
Reserve um tempo uma vez por semana para pensar sobre sua semana: o que você fez bem, o que você fez mal?
O que você pode melhorar O que você planejou e realizou? O que você fez com atenção e o que acabou de fazer automaticamente como antes?
Conforme você continua com os exercícios de atenção plena, você verá que as ações conscientes se tornam mais prevalentes e o número de ações automáticas diminui.
31. Permita-se apenas não fazer nada
Estamos sempre com pressa. Sempre tentamos fazer muito ao mesmo tempo e é exatamente isso que nos leva ao estresse. Apenas dê uma pausa e não faça nada.
Você também pode tentar combinar alguns desses exercícios de atenção plena. É assim que você começa a meditação respiratória ou meditação andando.
Enquanto espera na fila, você pode praticar usando todos os seus sentidos. Você pode usar o método dos cinco dedos para a visão geral semanal.
Simplesmente comece com diferentes exercícios de atenção plena e veja por si mesmo quais deles parecem naturais para vocês.
Com os melhores cumprimentos e boa sorte no seu caminho para a paz interior e uma vida feliz.
Você pode encontrar tudo sobre atenção plena e os melhores exercícios de atenção plena aqui!
